Serotonina este , de asemenea , cunoscut sub numele de hormonul fericirii și umor bun. Ce este? Cum ne afectează corpul și este posibilă creșterea eliberării acestuia? Care sunt simptomele unei deficiențe?
Serotonina este un neurotransmitator sintetizat în principal în tractul gastrointestinal și la nivelul sistemului nervos central. Îndeplinește numeroase funcții și intervine în reglarea unor procese fiziologice importante precum ciclul somn / veghe, senzația de foame / sațietate, motilitatea intestinală, starea de spirit, memoria și dorința sexuală.
Este cunoscut mai ales pentru că este hormonul responsabil pentru buna umor și : cu cât avem mai multă serotonină în circulație, cu atât este mai mare gradul nostru de împlinire, satisfacție și bunăstare psihofizică. Din acest motiv, serotonina este cunoscută și sub denumirea de „hormonul fericirii”.
Funcțiile serotoninei
Schematic, principalele funcții ale serotoninei sunt următoarele:
1) în tractul gastro-intestinal:
- stimulează peristaltismul , adică activitatea mușchilor enterici, favorizând digestia
2) în sistemul nervos central:
- reglează alternanța dintre somn / veghe : serotonina este un precursor al melatoninei, un hormon care este produs în întuneric, responsabil pentru somn deoarece este baza ritmului circadian al corpului;
- reglează senzația de foame / sațietate : concentrații mai mari ale acestui hormon determină apariția prematură a sentimentului de sațietate
- afectează starea de spirit : serotonina este hormonul bunăstării și fericirii; nivelurile mai scăzute ale acestui neurotransmițător sunt asociate cu stări de anxietate, stare generală de rău, astenie și depresie
- memorie : acest mediator chimic este strâns legat de concentrare, memorie și procesul de învățare. Persoanelor cu depresie le este greu să se concentreze și să memoreze informații, fiind întotdeauna distrase și absente
- dorința sexuală : modulează libidoul, în sensul că nivelurile excesive de serotonină duc la hipersexualitate însoțită de atitudini agresive și asociale
3) La trombocite și plasmă : exercită o acțiune vasodilatatoare, scăzând tensiunea arterială. Nivelurile insuficiente ale acestui hormon provoacă hipertensiune
Cum se stimulează producția de serotonină
Producția de serotonină este un proces fiziologic natural activat de receptorii nervoși din tractul gastro-intestinal și sistemul nervos central. Cu toate acestea, secreția acestui foarte important mediator hormonal poate fi stimulată în diferite moduri, inclusiv aportul anumitor alimente, utilizarea de remedii pe bază de plante, practicarea regulată a activității fizice, expunerea la lumina soarelui, masaje, sex. , socializare, yoga și meditație.
Citește și: Antidepresive naturale: 10 remedii care funcționează cu adevărat
Alimente care stimulează serotonina
Precursorul serotoninei este triptofanul , un aminoacid esențial, care nu este produs de corpul nostru, ci trebuie introdus prin alimente. Trebuie remarcat imediat că nu toate alimentele cu un conținut ridicat de triptofan produc automat serotonină, întrucât acesta din urmă, pentru a fi sintetizat de corpul nostru, are nevoie de prezența carbohidraților, fierului și vitaminelor din grupa b.
Prin urmare, luând, de exemplu, cantități considerabile de curcan, un aliment foarte bogat în triptofan, nu vom crește automat nivelul serotoninei.
Alimente bogate în vitamine B.
Este de o importanță fundamentală să favorizați alimentele bogate în vitamina B , inclusiv laptele, peștele, cerealele integrale, leguminoasele, mierea, citricele, unele legume (andive, spanac, cartof, varză, sparanghel, roșii, ciuperci, acelea, salată), banane , papaya, ananas și avocado. Vitamina B2 și B6, precum și fierul și carbohidrații facilitează absorbția triptofanului de către corpul nostru.
Toate alimentele bogate în zahăr au capacitatea de a crește nivelul de serotonină din sistemul nervos central. Introducerea zaharurilor determină producția de insulină, un hormon care favorizează pătrunderea nutrienților în celule, cu excepția triptofanului.
Spre deosebire de ceilalți aminoacizi, triptofanul nu este absorbit și rămâne în fluxul sanguin, prin urmare fiind ușor asimilat de sistemul nervos central. Acest mecanism explică de ce alimentele dulci sunt capabile să producă serotonină , crescând buna dispoziție și bunăstarea generală. Din acest motiv, atunci când ne simțim cu starea de spirit scăzută sau poate că suntem stresați sau îngrijorați, poftim la ciocolată sau la alte alimente bogate în zahăr, deloc surprinzătoare numite „alimente confortabile”. Aportul de zaharuri determină o hiperproducție de insulină, care tinde să scadă nivelul zahărului din sânge pentru ao aduce sub nivelurile sale fiziologice, provocând o situație de hipoglicemie și, prin urmare, dorința de a ingera alte zaharuri.
În practică, reacția insulinică cauzată de hiperglicemie declanșează un cerc vicios, deoarece duce la o metabolizare rapidă a zaharurilor, generând din nou dorința de a ingera alimente dulci. În acest fel, pe termen lung, serotonina favorizează apariția sindromului metabolic , predispunând la diabetul de tip II.
Pentru a ne satisface nevoia de serotonină, fără a risca să ne îngrășăm sau să dezvoltăm chiar și boli grave, este de preferat să luăm alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în triptofan, cum ar fi fructele, sau carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale. Așa-numiții carbohidrați complecși, de fapt, împiedică apariția așa-numitului „vârf glicemic”, deoarece eliberează zaharuri treptat, prevenind producția excesivă de insulină în sânge și rupând cercul vicios tipic reprezentat de următoarea schemă:
dorinta de dulce - hiperglicemie - insulina - hipoglicemie - dorinta de dulce.
După ce am făcut aceste premise necesare, să vedem schematic care sunt alimentele cu cel mai mare conținut de triptofan:
- Lapte
- Ouă de înaltă calitate
- Nuci
- Iaurt
- Ciocolata neagra
- Pește de mare
- Curcan
- Brânză proaspătă
- Carne
- Semințe de ulei
- Legume uscate
- Cereale integrale
- Miere
- Citrice
- Fructe (kiwi, ananas, banane, vișine, prune, papaya și curmale)
- Legume (andive, spanac, cartofi, varză, sparanghel, roșii, ciuperci, bietă, salată)
Serotonina din plante (fitoterapie)
Dintre plantele care favorizează creșterea nivelului de serotonină în sistemul nervos central, cea mai cunoscută este cu siguranță griffonia. Este o leguminoasă originară din zonele tropicale din Africa de Vest Centrală. Conținutul său foarte ridicat de triptofan îl face deosebit de potrivit ca remediu pentru a contracara nivelurile scăzute de serotonină, asociate cu tulburări depresive și stări anxioase.
Citește și: Griffonia: proprietăți, CONTRAINDICAȚII și cum să iei antidepresivul natural
O altă plantă capabilă să stimuleze conținutul de serotonină este spirulina , o algă albastră care trăiește în apele sălbatice din zonele tropicale și subtropicale. Conține un procent foarte mare de triptofan, un precursor de aminoacizi al serotoninei, care la rândul său este un precursor al melatoninei. Prin urmare, luarea spirulinei îmbunătățește starea de spirit și promovează un sentiment de calm și fericire.
Citește și: Alge Spirulina: proprietăți, utilizări și unde să le găsești
Cu flori galbene și parfumate, rhodiola crește spontan în zonele montane. Are numeroase proprietăți terapeutice, inclusiv capacitatea de a crește serotonina, ameliorarea oboselii și stimularea sistemului imunitar. Din acest motiv, Rhodiola este bine cunoscut ca un antidepresiv natural.
Citește și: Rodiola: proprietăți, utilizări, CONTRAINDICAȚII și unde să o găsești
Deși sunătoare (sau sunătoare) este un remediu pe bază de plante care poate crește nivelul de serotonină din sistemul nervos central. Spre deosebire de griffonia, spirulina și rodiola, toate caracterizate printr-un conținut ridicat de triptofan, hypericum este capabil să inhibe reabsorbția (recaptarea) serotoninei.
De fapt, la nivelul sistemului nervos central, o parte din serotonina nou eliberată interacționează cu receptorii, în timp ce excesul este reabsorbit. Hypericum se comportă exact ca medicamentele antidepresive, așa-numitele SSRI ( inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei), prevenind reabsorbția acestui hormon și promovând eliberarea acestuia, pentru a promova o senzație de bunăstare generală.
Citește și: Sunătoare: toate proprietățile, beneficiile și contraindicațiile sunătoarei
Alte remedii pe bază de plante capabile să stimuleze serotonina
- lăptișor de matcă
- hameiul
- gențiana
Alte metode de stimulare a serotoninei
- activitate fizică : stilul nostru de viață afectează producția acestui hormon. În special, exercitarea regulată este o modalitate excelentă de a crește nivelul serotoninei. Nu trebuie să fii sportiv. Chiar și o activitate ușoară, cum ar fi o plimbare de 30 de minute , este suficientă . Important este să fii constant, transformând practica episodică într-o rutină zilnică.
- expunere solară. Expunerea la lumina soarelui, pe lângă faptul că este un ajutor valoros pentru sistemul nostru osos, deoarece promovează absorbția vitaminei D prin fixarea calciului în oase, este o sursă naturală și privilegiată de serotonină
- masaje : prin masaje se circulă serotonina, contracarând producția de cortizol, hormonul responsabil de stres și promovând un sentiment de bunăstare generală
- activitate sexuală : în timpul sexului, corpul nostru eliberează oxitocină și serotonină, hormoni capabili să crească buna dispoziție și să genereze un sentiment larg de bunăstare
- socializare : a avea afecțiuni solide și relații interpersonale bune contracarează stresul și depresia, promovând buna dispoziție și o atitudine pozitivă față de viață
- yoga și meditație : aceste practici cresc nivelul serotoninei, atât pentru că promovează o stare de bunăstare generală, contracarând stresul și anxietatea, cât și pentru că contribuie la o mai bună oxigenare a sângelui, facilitând absorbția hormonului fericirii
Citește și:
Serotonina din medicamente
Serotonina este un neurotransmițător foarte important, a cărui deficiență poate duce la apariția chiar și a bolilor grave, cum ar fi depresia, tulburarea obsesiv-compulsivă, crizele de anxietate și atacurile de panică. De obicei, poate fi completat cu o dietă și un stil de viață echilibrat, dar uneori nu este suficient.
Deficitul de serotonină: fibromialgie
În cazurile severe, un deficit de serotonină poate provoca chiar debutul fibromialgiei , o patologie caracterizată prin durere și tensiune musculară perenă, la originea rigidității și dificultății de mișcare.
Apelăm apoi la administrarea de medicamente antidepresive, capabile să stimuleze producția acestui important mediator hormonal. Există multe tipuri, de la „vechile” triciclice la cele de ultimă generație, dar în esență acțiunea pe care o desfășoară este întotdeauna aceeași: aceste substanțe sunt capabile să inhibe recaptarea (reabsorbția) serotoninei. De fapt, la nivelul sistemului nervos central, o dată eliberat, o parte din serotonină interacționează cu receptorii, în timp ce excesul este reabsorbit. Aceste medicamente, numite SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei), acționează prin blocarea reabsorbției și îmbunătățirea eliberării acesteia.
Excesul de serotonină (sindromul serotoninei)
Un dezechilibru peste sau sub nivelul serotoninei poate avea consecințe foarte negative. După cum sa menționat, nivelurile scăzute de serotonină provoacă depresie, anxietate, atacuri de panică și, în cazuri extreme, sunt la originea fibromialgiei. Dar și un nivel excesiv de serotonină în circulație, cauzat de aportul prelungit de medicamente antidepresive, poate avea efecte negative asupra sănătății.
Se numește sindrom serotoninergic și simptomele sale includ dureri de cap, halucinații, tulburări de comportament, agitație, confuzie, tremurături, zvâcniri musculare, frisoane, bătăi rapide ale inimii, transpirații, greață și diaree . Împreună cu cel puțin trei dintre aceste simptome, tratamentul medicamentos trebuie oprit imediat, luând antagoniști ai serotoninei. În general, după primele 24 de ore, există o remisiune rapidă a tulburării.
Din toate aceste motive, serotonina rămâne în continuare un hormon fundamental, mult studiat de cercetătorii care în ultimele luni au adăugat o piesă fundamentală la cunoașterea acestui neurotransmițător, reușind să reconstruiască modul în care funcționează la nivelul circuitelor neuronale, dar mai sunt încă multe de făcut. studiați în special pentru a înțelege mai bine boli precum depresia sau tulburările obsesiv-compulsive.
Pe serotonină, s-ar putea să vă intereseze și:
- Serotonina: a descoperit funcționarea moleculei fericirii
- Serotonina: 10 moduri de a stimula hormonul stării de spirit
- Cum să facem corpul nostru să producă substanțele și hormonii care ne fac să ne simțim bine
Alți hormoni esențiali pentru starea noastră de spirit:
- Cortizol
- Oxitocina
- Dopamina
- Adrenalină
- Endorfine
Angela Petrella
