Ritmul circadian și sănătatea
Dormim 1/3 din viața noastră . Fiecare zi se termină și începe în pat, înainte și după somn. Deși odihna este un loc de muncă cu normă întreagă care nu implică concedii sau șomaj, nu îi acordăm atenția cuvenită. Cu toate acestea, orele de somn sunt cruciale pentru sănătatea noastră și pentru bunăstarea noastră, iar ritmul circadian este strâns legat de majoritatea tulburărilor cronice, cum ar fi anxietatea.
„Somnul este balsamul sufletului obosit și hrana principală a banchetului vieții”.
(William Shakespeare)
Care este ritmul circadian
Pentru ca melodia sănătății noastre să fie armonioasă , sunt necesare notele și ritmurile potrivite , ca în muzică . Pentru aceasta suntem echipați cu un ceas care reglează ritmul funcțiilor, performanțelor și percepțiilor noastre, aliniindu-l cu un timp extern mai mare decât noi. De fapt, organismul nostru este sincronizat cu timpurile și fazele naturii și acestea influențează fiecare aspect al vieții noastre; pentru aceasta se numesc ritmuri circadiene.
Termenul „ circadian ” provine din latinescul „ circa ”, care înseamnă în jur, privitor și „ diem ”, care înseamnă zi și îl putem traduce prin „în jurul zilei” sau „în ceea ce privește ziua”. Este în esență un ciclu de 24 de ore al proceselor fiziologice ale tuturor ființelor vii și depinde de alternanța dintre zi și noapte . Acesta este modul în care micile noastre echilibre interne sunt conectate la cele macroscopice ale Planetei noastre, ale Soarelui și ale întregului Univers.
Ritmul circadian ne armonizează cu melodia vieții.
Cum funcționează ritmul circadian
Într-o zi , ciclurile hormonale , regenerarea celulară , activitatea creierului și alte activități biologice alternează în noi , toate reglementate de ceasul nostru biologic intern, situat în hipotalamus, o regiune a creierului cunoscută și pentru reglarea temperaturii. corp, pofta de mancare si emotii.
Într-o stare de sănătate și echilibru, ritmul circadian ne spune când să ne trezim, când să fim activi, când să dormim. Evoluția ne-a aliniat cu fazele solare și fiecare proces al organismului nostru este marcat de acest ritm, desigur.
Armonia dintre toate echilibrele noastre este delicată, dar nu atât de fragilă: un stil de viață sănătos aliniat cu ritmurile naturale ne face sănătatea solidă . Cu toate acestea, o îndepărtare de starea naturală , consolidarea obiceiurilor artificiale și viețile agitate pe care le trăim sunt capabile să ne blocheze ritmul intern și să rupă echilibrul cu natura. Dacă ritmurile noastre interne nu rămân sincronizate cu cele naturale pentru perioade lungi de timp, organismul intră într-o stare de dezechilibru și se pun bazele dezvoltării diferitelor patologii, printre careanxietate.
Ritmul circadian a fost de asemenea descoperit recent în alte celule din afara hipotalamului o: prin urmare, pare a fi un mecanism larg răspândit și indispensabil . Cercetările arată că aceste ritmuri nu sunt sincronizate corect la persoanele care suferă de anxietate sau depresie. Nepotrivire între ritmul circadian intern și extern ar provoca diferite dezechilibre biochimice , capabile de a dezvolta aceste afecțiuni.
De fapt, unii cercetători de la Universitatea Michigan și Universitatea California au arătat într-un articol recent că modificările ritmului circadian au un impact semnificativ asupra proceselor cerebrale implicate în evoluția anxietății și depresiei majore . Chiar și prof. Philip Gorwood, de la Universitatea din Paris, susține că modificările ritmului circadian pot declanșa o tulburare de anxietate latentă sau pot crește riscul apariției acesteia.
Prin urmare, se pare că readucerea ceasului intern în echilibru și resincronizarea acestuia cu natura sa pot fi un factor de protecție puternic pentru sănătatea oamenilor și un scut eficient împotriva anxietății și depresiei.
Cum să vă sincronizați ritmul circadian?
Răspunsul ar putea fi foarte simplu: ar fi suficient să te culci și să te trezești în urma fazelor solare . Cea mai sănătoasă alegere ar fi cu siguranță să dormi în întunericul natural , să te culci cel târziu la 22:00 și să te trezești la lumina soarelui la primele ore ale dimineții . Dar stilurile noastre de viață nu o fac întotdeauna posibilă: adormirea devreme seara și trezirea în zori ar putea fi incompatibile cu multe locuri de muncă și angajamente.
Insomnia: o problemă răspândită
Somnul regulat poate fi imposibil pentru mulți oameni chiar și dincolo de obiceiurile lor de viață și de muncă. În Statele Unite, de exemplu, 10% din populație consumă droguri împotriva insomniei ; cu toate acestea, aceste date nu justifică numărul de rețete. Potrivit unui studiu, 69% dintre persoanele care au o examinare medicală ulterioară se plâng de probleme de insomnie și 95% dintre aceștia au prescris medicamente hipnotice.
Dificultatea de a adormi poate depinde cu siguranță de unele patologii, dar faptul că este o problemă răspândită pe scară largă depinde mai mult de stilul de viață ales și de factori precum alimentația necorespunzătoare , sedentarismul și consumul de alcool, droguri, droguri și fumat.
Sa constatat că administrarea de droguri împotriva insomniei în sine poate prezenta riscuri grave . Se pare că benzodiazepinele - medicamentele prescrise pentru somn și aceleași medicamente care sunt utilizate pentru tratarea anxietății - cresc riscul de a dezvolta demență cu 50% . Nu numai că, efectele ar putea fi mult mai grave , declanșând o serie de efecte de ondulare cu consecințe asupra întregului organism.
Depășirea anxietății cu ritmul circadian
Ritmul circadian reglează toate echilibrele interne și dacă pentru perioade lungi de timp nu rămâne sincronizat cu ritmurile naturale, pot apărea disfuncționalități care pot predispune la anxietate și o pot declanșa. Viața noastră mentală este guvernată de procese biochimice și bioelectrice făcute posibile de chimia întregului organism . Disfuncțiile somnului provoacă dezechilibre în producerea tuturor hormonilor care ne reglementează funcționarea, precum cei care indică senzația de foame, de sațietate, reglând sexualitatea și starea de spirit.
Anxietatea este cauzată în special de un deficit de serotonină , hormonul bunei dispoziții, produs de intestin noaptea . Dacă mergem să dormim foarte târziu și dormim câteva ore sau ne trezim în mijlocul zilei, ritmul circadian își pierde alinierea cu fazele solare și încetează să regleze producția de serotonină. Serotonina scăzută din creierul nostru provoacă o dispoziție negativă , este legată de stima de sine scăzută și de încredere și deschide ușa anxietății și depresiei pe termen lung .
Cum să reglezi somnul?
Somnul este un subiect foarte complex și în centrul a numeroase studii științifice, deoarece multe aspecte încă rămân obscure. Știm cu siguranță că durata și calitatea acesteia sunt puternic corelate cu sănătatea și bunăstarea oamenilor . Prin urmare, este crucial să îmbunătățim calitatea somnului, respectând în același timp ritmul circadian; iată câteva sfaturi naturale pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și să vă realiniați ritmurile. Încercați aceste remedii timp de cel puțin trei săptămâni și puteți depăși anxietatea … dormind!
- Dacă nu aveți nicio afecțiune specială, încercați să vă regularizați somnul anticipând câteva obiceiuri care vă țin treaz până noaptea târziu: trezirea și somnul mai devreme, orele de veghe vor rămâne aceleași, dar le puteți profita la maximum.
- Dacă ați decis să începeți să urmați ritmurile naturale, setați un ceas deșteptător care să coincidă cu răsăritul soarelui pentru primele dimineți: chiar dacă mergeți să dormiți târziu în primele seri, oboseala va prelua și în câteva zile veți putea adormi devreme. Recomand: fără pui de după-amiază!
- Asigurați-vă că abordați problemele de sănătate care vă pot afecta somnul, cum ar fi alergiile, problemele respiratorii, gastrointestinale sau endocrine.
- Opriți toate dispozitivele electronice din casă și mai ales din dormitor: nu lăsați niciun dispozitiv în standby. Lumina și undele electromagnetice vă pot perturba somnul.
- Nu utilizați dispozitive cu ecrane luminoase timp de două ore înainte de culcare: expunerea la anumite frecvențe ar putea să vă dezorienteze ritmul circadian. Încercați să citiți o carte mai degrabă sau mai bine, practicați o meditație sau relaxați-vă cu o muzică bună.
- Evitați alcoolul, nicotina și cofeina înainte de culcare, acestea ar putea să vă activeze excesiv.
- Nu mâncați două sau trei ore înainte de culcare și nu luați o cină abundentă - digestia poate interfera cu somnul, așa că păstrați-vă ușor seara.
- Încearcă să dormi în întuneric complet pentru a satisface nevoile ritmului tău circadian. Alternativ, purtați o mască de ochi, cum ar fi cele utilizate pe un avion.
- Verificați temperatura și ventilația camerei dvs.: temperatura optimă este de aproximativ 18 grade, nu trebuie să fie prea fierbinte. Aerisiți camera cu mult înainte de culcare și dimineața imediat ce vă treziți: dacă este posibil, lăsați fereastra puțin deschisă chiar și noaptea.
- Asigurați-vă că dormiți pe o saltea bună , folosiți o pernă potrivită și faceți-vă confortabil, în îmbrăcăminte care nu este strânsă, neaprinsă și din materiale naturale.
- Practicați exerciții de respirație înainte de a adormi: multe tulburări ale somnului sunt, de fapt, legate de probleme respiratorii, cum ar fi apneea în somn, hiperventilația și sforăitul. Încercați metoda Buteyko!
- Rămâneți conectat energetic și electrostatic la natură : încercați să mergeți desculți în aer liber timp de o oră pe zi. Pe piață puteți găsi și perne și foi pentru împământare sau împământare : sunt țesute în material conductiv și sunt atașate la împământarea sistemului dvs. electric pentru a descărca tensiunea electrostatică pe care o acumulați în timpul zilei.
Dormit prost și ritmul circadian alter poate fi cauza multor probleme de sănătate afectează nu numai dvs. de energie, productivitatea, dar poate afecta dvs. de concentrare, dvs. metabolismul, cognitive procese, funcții, cardiovasculare, memorie, dvs. de greutate și de ta viata sexuala .
Restabilirea unei sincronizări a ritmului circadian s-ar putea dovedi a fi o armă formidabilă pentru a depăși anxietatea și pentru a te proteja de depresie și multe alte afecțiuni. Încercați, trebuie doar să dormiți!
