Quinoa, care sunt proprietățile sale și cum să o gătești pentru a-i spori cele mii de beneficii. Rețete, sfaturi și tot ce trebuie să știți înainte de ao consuma
Quinoa (quinoa) este o plantă erbacee , care produce boabe comestibile pe care le putem folosi pentru puterea noastră , ca și cum acestea au fost cerealele. Să cunoaștem mai atent acest aliment: beneficii pentru sănătate, calorii, rețete și lucruri de știut înainte de a le consuma.
Quinoa nu este de fapt o cereală din punct de vedere botanic și în comparație cu acesta din urmă are un conținut mai mare de aminoacizi. De fapt, spre deosebire de cereale și leguminoase, acesta conține toți cei 8 aminoacizi esențiali care îl fac o masă completă. Aceasta este o caracteristică cu adevărat interesantă în special pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană și caută surse vegetale de proteine.
Dar aceasta nu este singura proprietate cu care se laudă quinoa.
Quinoa, proprietate
Quinoa este o pseudo-cereală cu adevărat bogată în proprietăți și care oferă diverse beneficii celor care o consumă cu o anumită regularitate, evident în cadrul unei diete sănătoase și echilibrate.
- Nu conține gluten : toată lumea se poate bucura de quinoa, iar celiacul îl poate considera un aliment cu adevărat benefic, deoarece quinoa nu conține gluten. Prin urmare, consumul său este recomandat celor care suferă de alergii sau intoleranțe la gluten. Cu quinoa puteți înlocui alte alimente care conțin gluten, precum grâul, spelta și orzul.
- Bogat în proteine: quinoa este un aliment excepțional din punctul de vedere al profilului proteinelor, deoarece, spre deosebire de cereale, conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul nostru. 100 de grame de quinoa gătită conțin aproximativ 4,5 grame de proteine.
- Conține carbohidrați complecși și are un indice glicemic scăzut: Quinoa este considerată un aliment benefic deoarece conține atât proteine, cât și carbohidrați într-o măsură echilibrată. 100 de grame de quinoa gătită oferă organismului nostru 21 de grame de carbohidrați. Glucidele din quinoa sunt în principal carbohidrați complecși, prin urmare este un aliment cu un indice glicemic scăzut util pentru cei care doresc să țină sub control nivelul zahărului din sânge.
- Benefic pentru intestin: având în vedere bogăția în fibre vegetale, quinoa este utilă pentru promovarea funcționării regulate a intestinului.
- Superaliment: quinoa este un aliment complet și super-hrănitor, mai ales pentru bogăția sa în aminoacizi esențiali, dar și pentru că oferă organismului nostru alte substanțe foarte utile, cum ar fi calciu și antioxidanți.
- Ușoară, dar sățioasă : quinoa este un aliment ușor digerabil, dar în același timp oferă corpului nostru multă energie și menține la distanță senzația de foame datorită puterii sale sățioase.
- Antioxidant: unele substanțe prezente în quinoa sunt antioxidanți, prin urmare acest pseudoceral ajută la menținerea la distanță a radicalilor liberi responsabili de îmbătrânirea celulară.
- Cei care sunt alergici la nichel o pot folosi: quinoa, împreună cu amarantul, se numără printre alimentele permise celor care suferă de alergie la nichel și doresc să urmeze o dietă detoxifiantă. Aici mai multe informații.
Citește și: QUINOA: TOATE PROPRIETĂȚILE Dovedite ȘTIINȚIFIC
Quinoa, valori nutritive
Care sunt valorile nutritive ale quinoa? 100 de grame de quinoa (nefierte) conțin:
- 6 grame totale de grăsime,
- 64 grame de carbohidrați,
- 7 grame de fibre alimentare e
- 14 grame de proteine,
- 47 mg calciu,
- 4,6 mg fier,
- 197 mg magneziu,
- 563 mg de potasiu
- 457 mg de fosfor.
Quinoa este, de asemenea, o sursă de folat și vitamine B. Aflați mai multe despre valorile nutriționale ale quinoa aici.
Quinoa, calorii
Quinoa este un aliment cu energie medie, de fapt 100 de grame de quinoa gătită oferă corpului nostru 120 de calorii, care derivă din carbohidrații și proteinele prezente în quinoa. Quinoa are un conținut scăzut de grăsimi și, ca toate alimentele pe bază de plante, nu conține colesterol.
Quinoa, indice glicemic
Quinoa are un indice glicemic considerat scăzut, egal cu 35. Pentru a face o comparație, rețineți că indicele glicemic al pastelor normale bine fierte corespunde cu 55.
Lucruri de știut înainte de ao consuma
- Quinoa conține saponine: trebuie clătită foarte bine înainte de consum, altfel ne-am găsi gustând un aliment cu gust amar.
- Ar trebui să fie gătit bine: este important să știm că, pentru a fi ușor digerabilă, quinoa trebuie gătită pentru timpul necesar indicat pe ambalaj.
- Este bine să îl cumpărați organic și din comerțul echitabil: quinoa este un aliment care vine de departe și a cărui cultivare, în unele cazuri, nu respectă mediul înconjurător și lucrătorii implicați în toate etapele de producție (a se vedea paragraful de mai jos) .
- Este una dintre alternativele la grâu care rareori dă probleme : alergiile și intoleranțele la quinoa sunt rare și apar doar la persoanele predispuse. Quinoa este considerată în prezent o alternativă utilă la cerealele care conțin gluten pentru bolnavii de boală celiacă, deoarece este complet fără gluten. Următorul videoclip vă prezintă această și alte alternative la grâu pe care le puteți alterna în dieta dumneavoastră.
Quinoa și copii
Multe mame se întreabă: este potrivit consumul de quinoa pentru copii? Majoritatea experților susțin că este un aliment complet care poate fi recomandat deja în faza de înțărcare, având în vedere proprietățile sale nutritive și digestibilitatea ușoară. Deosebit de potrivit, desigur, și pentru copiii intoleranți la gluten sau celiaci.
Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord cu acest lucru și există câteva voci care nu au fost puse la dispoziție, cum ar fi cea a doctorului Mozzi, potrivit cărora quinoa nu este digerabilă de către copiii cu vârsta sub 2 ani și, din acest motiv, ar trebui să fie descurajată și pentru mamele care alăptează. .
Este durabilă quinoa?
Este posibil ca cultivarea de quinoa să devină nesustenabilă? Ne-am ocupat deja de acest subiect în 2013. Dorim să vă reamintim că orice cultivare intensivă cu utilizarea erbicidelor și pesticidelor poate provoca daune mediului și că, în lume, agricultura intensivă mai puțin respectă ecosistemele este legată de producția pe scară largă de leguminoase și cereale pentru producția de furaje pentru animalele de fermă.
Acestea sunt leguminoase și cereale care ar putea fi utilizate în schimb direct pentru a hrăni populațiile aflate în dificultate. În ceea ce privește cultivarea quinoa, trebuie să ne amintim că există un circuit virtuos legat de comerțul echitabil pentru producția agricolă, care respectă atât mediul, cât și populațiile locale.
Citește și: QUINOA: SUCCESUL SĂU A FĂCUT CULTIVAREA NESUȚENABILĂ?
Quinoa și foamea în lume
Quinoa, împreună cu amarantul, este considerată a fi printre semințele care vor salva lumea . De fapt, quinoa este o plantă foarte rezistentă și productivă din punct de vedere al agriculturii și are capacitatea de a pune la dispoziția tuturor un aliment foarte bogat din punct de vedere nutrițional. FAO a declarat anul 2013 „Anul internațional al Quinoa”, deoarece acest aliment poate juca un rol important în eliminarea foametei, a malnutriției și a sărăciei în lume.
Unde să găsești quinoa
Quinoa poate fi găsită în numeroase supermarketuri, magazine de produse alimentare ecologice, magazine de ierburi, magazine de comerț echitabil, magazine de produse fără gluten și magazine online. De asemenea, puteți găsi quinoa printre produsele puse la dispoziție de grupurile de cumpărare solidare.
Prețul Quinoa
Prețul quinoa poate varia în funcție de tipul de quinoa pe care l-am ales, de marca produsului și dacă este sau nu un produs certificat organic și / sau de comerț echitabil. Apoi, puteți selecta quinoa pe care o preferați, atât în funcție de preț, cât și de calitate, în funcție de nevoile dvs.
Cum se utilizează quinoa
Gătit quinoa este foarte simplu. Lăsați quinoa să se înmoaie în apă rece timp de 30 de minute, apoi scurgeți-o și clătiți-o bine cu ajutorul unei site pentru a îndepărta saponinele. Apoi se toarnă într-o oală cu apă clocotită și se amestecă din când în când pentru a o găti în aproximativ 15-20 de minute. Quinoa este bine gătită atunci când boabele tind să devină transparente.
În cele din urmă, doar scurgeți quinoa gătită și condimentați-o după cum doriți, de exemplu cu ulei de măsline extravirgin și legume de sezon. Dacă nu mai este multă apă în oală, puteți lăsa quinoa să se odihnească - cu capacul deschis pentru a nu se răci - până când absoarbe toată apa. Alternativ, puteți folosi quinoa pentru a îmbogăți supele și supele, dar și ca ingredient de bază pentru prepararea chiftelelor și a burgerilor de legume. Lăsați quinoa să se răcească și aruncați cu ingredientele preferate pentru a face o salată proaspătă de quinoa.
Quinoa la cuptor
Iată o altă metodă de gătit quinoa. Clătiți 180 de grame de quinoa și turnați-le într-o oală cu 500 ml de apă sau bulion de legume. Aduceți la fierbere. Se toarnă quinoa cu apa de gătit într-o tigaie cu părți înalte și se adaugă un strop de ulei de măsline extravirgin și câteva legume de sezon care se fierb ușor. Acoperiți tava cu folie de aluminiu și coaceți-o la cuptor la 180 ° C timp de aproximativ 20 de minute sau până când toate ingredientele sunt gata. Aici mai multe informații.
Quinoa aburită
Pentru a aburi quinoa aveți nevoie de un abur electric cu un coș special. Coșul este denumit de obicei un instrument util pentru gătitul orezului, dar este bun și pentru quinoa. Va trebui să aveți grijă să acoperiți quinoa cu apă, astfel încât să se poată găti. Între timp, în celelalte spații ale aburului puteți aburi legumele preferate pe care le veți folosi apoi ca condiment. Aburirea quinoa durează aproximativ 30 de minute.
Quinoa și legume
Una dintre cele mai simple modalități de a face quinoa? Lăsați-l la macerat, clătiți-l și fierbeți-l așa cum am explicat în metoda de bază de gătit quinoa. Apoi, condimentați-l cu legume de sezon crude și / sau fierte. De exemplu, puteți adăuga legume aburite sau sotate în quinoa dvs. sau morcovi cruzi marinați în suc de lămâie. Sucul de lămâie în sine, asociat cu ulei de măsline extravirgin, este un pansament excelent pentru quinoa.
Quinoa umflată
Printre rafturile magazinelor găsim nu numai clasica quinoa din cereale, ci și quinoa pufată, care este bună ca ingredient pentru a fi adăugată la cereale și muesli la micul dejun sau la supe sau supe. Dacă nu găsim de vânzare quinoa umflată, dar dorim să o gustăm, nu este nicio problemă. Pregătiți-l acasă începând din boabe de quinoa.
Rețete de quinoa
Quinoa este un ingredient foarte versatil. Îl putem folosi pentru a pregăti diferite rețete, mai ales când vine vorba de felurile I și II. Dacă vrei să alternezi pastele sau orezul cu ceva diferit, poți decide să aduci quinoa la masă. Iată câteva rețete cu quinoa cu care poți experimenta.
- Quinoa: 10 rețete de iarnă
- 10 rețete gustoase de quinoa
- Burger de quinoa: 10 rețete de legume pentru toate gusturile
- Ardei umpluti cu quinoa (reteta vegana)
- Plăcintă ușoară cu quinoa (rețetă vegană fără grăsimi adăugate)
- Rețete pentru copii: quinoa vegană și crochete de curcuma
- Praline de quinoa și mango cu fistic tocate
- Chinoa umflată cu quinoa și mei crocantă
Care sunt rețetele tale preferate pentru a savura quinoa la maxim?
Marta Albè
