Mănânci un sandviș la prânz? Este posibil și este, de asemenea, un aliment sănătos și hrănitor dacă respectați câteva reguli simple și folosiți un vârf de creativitate.
Mulți oameni au o pauză de prânz rapidă în timpul zilei, trebuie să mănânce departe de casă și un sandviș poate fi adesea o alternativă confortabilă de transportat.
Astăzi trebuie să fim atenți să spunem sandviș, pentru că, cu toate mâncărurile rapide disponibile, acesta a devenit mai sinonim cu junk food, dar, de fapt, dacă ignorăm această semnificație modernă, chiar putem întrezări calitățile sale, din punct de vedere nutrițional.
Cum să o faceți o singură masă, completată cu carbohidrați, proteine, lipide, fibre și micronutrienți?
Prima regulă : uitați de sandvișul alb obișnuit cu șuncă, brânză, maioneză și salată și lăsați creativitatea să se elibereze.
Pâinea este importantă pentru a fi integrală , cu puțin sodiu, deci este mai bine să evitați pâinea albă făcută cu făină 00, care nu păstrează practic niciunul dintre nutrienți, inclusiv vitaminele B, vitamina E, minerale, acizi grași esențiali, fibre … rafinare și care se reduce la nimic altceva decât amidon, deci zahăr.
Aici un videoclip foarte interesant, care explică pur și simplu diferența dintre făină.
Evitați pe cât posibil mezelurile, deoarece acestea conțin o cantitate excesivă de sare, care adăugată la cea conținută în pâinea albă, depășește aproape necesarul de sodiu pentru întreaga zi.
A doua regulă : folosiți multe legume, fierte, crude sau la grătar. Sparanghel, varză, varză, spanac, morcovi, vara este cu adevărat variat și gustos: vinete, dovlecei, ardei, castraveți, roșii, ceapă … doar pentru a numi doar câteva.
Chiar și conservele în ulei, în cantități minime, pot fi fine: roșii uscate, ciuperci, castraveți, măsline, anghinare, care, grație uleiului conținut, pot lua locul oricărui sos, contribuind la catifelarea sandvișului.
A treia regulă : pentru a da un gust mai gustos este mult mai bine să folosiți câțiva fulgi dintr-o brânză îmbătrânită bună, de exemplu parmezan, decât să abundați cu mai multe felii de brânză de o calitate nu mai bine definită, poate deja porționată în felii.
Secretul este să îl folosești puțin și să-l vezi mai mult ca un condiment decât ca un aliment, în acest fel, datorită utilizării moderate, reducem și cantitatea de grăsimi saturate ingerate.
A patra regulă : utilizați surse de proteine ca alternativă la brânză, de exemplu pește: ton, creveți sau ouă: fierte, amestecate sau într-o omletă sau leguminoase: mazăre, fasole sau naut.
Acesta din urmă poate da viață unui sos perfect pentru a condimenta sandvișul nostru, care este hummus : iată un link către trei variante delicioase pentru a-l prepara.
A cincea regulă : nu aveți nevoie de ketchup, unt sau maioneză, dar sunt atât de multe sosuri!
Pe lângă hummus, sosul Tzatziki: un sos grecesc tipic pe bază de iaurt și castraveți sau guacamole pe bază de avocado, mâncare excelentă, pesto de busuioc, pesto de rachete, pastă de măsline …
Și apoi lăsați imaginația să se elibereze, fructele uscate sunt, de asemenea, binevenite: nuci și miere sau unt de arahide de casă …
Vă las videoclipul care m-a înfometat, de un nutriționist pe care îmi place foarte mult să-l ascult!
Fotografia de copertă: mammafelice.it
