De ce ar trebui să adăugăm o mână de nuci în dieta noastră zilnică? Nucile sunt un aliment bogat în proprietăți nutriționale și beneficii pentru sănătate. Ne putem baza pe nuci ca surse de proteine vegetale , omega 3 și energie.
Nucile sunt foarte ușor de utilizat în bucătărie și de a fi incluse în dieta noastră , deoarece se potrivesc atât cu rețetele sărate, cât și cu prepararea deserturilor. De fapt, multe rețete tradiționale, atât dulci, cât și sărate, conțin nuci printre ingredientele lor. Cel mai simplu mod de a mânca nuci este adesea să le adăugați la salate sau muesli pentru micul dejun.
Să aflăm care sunt proprietățile nucilor și toate beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente prețioase, fără a uita sfaturile pentru utilizarea lor în bucătărie.
Nuci, proprietăți
Nucile sunt cunoscute din punct de vedere alimentar mai ales pentru bogăția lor în săruri minerale , precum magneziu, potasiu și calciu, precum și ca sursă de proteine vegetale . Sunt, de asemenea, o sursă de vitamine, printre care se remarcă vitamina E.
Să nu uităm că nucile sunt o sursă de acizi grași omega 3, grăsimile „bune” care contribuie la scăderea colesterolului LDL și la buna funcționare a corpului nostru.Acizii grași omega 3 ne protejează de inflamații.
Nucile conțin, de asemenea, acid elagic, un antioxidant benefic pentru sistemul imunitar și despre care știința investighează proprietățile anticanceroase.
Citește și: 20 GRAME DE NUTURI PE ZI SUNT BUNE PENTRU INIMA NOASTRA
Poate nu știați că nucile conțin melatonină naturală , tocmai substanța de care are nevoie corpul nostru pentru a menține cicluri regulate de somn-veghe.
Nucile oferă corpului nostru multă energie și conțin arginină, un aminoacid care ajută la obținerea cantității corecte de sânge în mușchi.
Să rezumăm proprietățile nucilor.
- Sunt bogate în săruri minerale
- Sunt o sursă de vitamina E
- Conțin omega 3
- Acestea conțin melatonină
- Sunt bogate în antioxidanți
- Sunt benefice pentru sistemul imunitar
- Ajută la scăderea colesterolului
- Sunt benefice pentru creier
- Acestea reduc riscul de mortalitate prin accident vascular cerebral
- Sunt potrivite pentru sportivi
Nucile, sursă de omega 3
Nucile sunt printre cele mai fiabile surse de omega 3 pe care le avem disponibile pentru alimentele pe bază de plante, împreună cu semințele de in și uleiul de in.
O porție de nuci care oferă cantitatea potrivită de omega 3 corespunde cu 30 de grame de nuci, deci aproximativ 6 nuci.
Societatea Științifică pentru Nutriția Vegetariană recomandă să consumați 1 sau 2 porții de alimente care conțin omega 3 în fiecare zi. O porție echivalează cu 1 linguriță de ulei de in , 3 lingurițe de semințe de in (de consumat după măcinarea lor, altfel corpul nostru nu le poate asimila și le expulzează întregi) sau 30 de grame de nuci (aproximativ 6 nuci).
Citește și: NU NUMAI PEȘTE: CELE 5 SURSE VEGETALE DIN OMEGA 3
Nuci, calorii
Nucile sunt un aliment foarte caloric și energic, de fapt, ele furnizează organismului nostru aproximativ 650-660 de calorii la 100 de grame.
Nuci, valori nutritive
Următoarele valori nutriționale corespund a 100 de grame de nuci prăjite amestecate cu sare adăugată.
- Grăsime 54 g
- Acizi grași saturați 9 g
- Acizi grași polinesaturați 15 g
- Acizi grași mononesaturați 28 g
- Acizi grași trans 0,1 g
- Colesterol 0 mg
- Sodiu 273 mg
- Potasiu 632 mg
- Carbohidrați 21 g
- Fibre alimentare 7 g
- Zahăr 4,2 g
- Proteine 20 g
- Vitamina A 3 UI
- Vitamina C 0,5 mg
- Vitamina D 0 UI
- Vitamina B6 0,4 mg
- Vitamina B12 0 µg
- Magneziu 229 mg
- Calciu 117 mg
- Fier 2,6 mg
Nuci, beneficii
Conform teoriei semnăturilor , nucile având o formă foarte asemănătoare cu cea a creierului nostru sunt utile și benefice tocmai pentru acest organ, care este probabil cel mai important din corpul nostru. Faptul că nucile sunt bogate în substanțe benefice pentru creier și sistemul nervos, precum omega 3 și săruri minerale, confirmă treptat această teorie.
Alte studii confirmă beneficiile nucilor pentru sănătatea inimii. În special, nucile ajută la prevenirea tuturor circumstanțelor care pot pune inima și circulația în pericol, începând cu colesterolul ridicat, hipertensiunea și diabetul. Acestea sunt beneficii care pot fi extinse și la alte nuci, cum ar fi migdalele de exemplu.
Citește și: NUCILE SUNT PREȚIOASE PENTRU SĂNĂTATEA INIMII
Nucile și fructele uscate, în general, ajută la combaterea kilogramelor în plus dacă sunt incluse într-o dietă echilibrată bogată în fructe și legume, cereale integrale și leguminoase. Consumul de nuci și fructe uscate ajută la menținerea la distanță a anumitor factori legați de creșterea în greutate: obezitate abdominală, hipertensiune arterială, zahăr din sânge cu repaus alimentar ridicat și niveluri scăzute de colesterol lipoproteic cu densitate ridicată.
Citește și: NUTURILE, FISTACHELE ȘI FROTURILE USCATE AJUTĂ LA LUPTA PESTE DE KILOS
Alte studii au descoperit că consumul de nuci și arahide ajută la reducerea riscului de mortalitate prin accident vascular cerebral.
Citește și: NUTURILE ȘI ALUNELE FAC BINE: TOATE STUDIILE CARE O Dovedesc
Să rezumăm beneficiile nucilor.
- Sunt benefice pentru creier
- Sunt valoroși pentru sănătatea inimii
- Scad colesterolul
- Acestea reduc riscul de diabet
- Previn bolile cardiovasculare
- Acestea reduc riscul bolilor coronariene
- Previn hipertensiunea
- Ajută la pierderea în greutate
- Ele ajută la prevenirea diabetului.
Nuci, soiuri
Suntem obișnuiți cu nucile obișnuite și, prin urmare, nu toată lumea știe că există și soiuri de nuci mai puțin cunoscute și mai particulare. Sunt cele mai ciudate nuci din lume, printre care găsim:
- Nuci Mongongo
- Nuci braziliene
- Nuci de macadamia
- Pecanii
- Nuci de lumânare sau nuci kemiri
- Nuci de betel
- Nuci roșii
- Nucile de mare
Citește și: NUTS: 5 VARIETĂȚI BIZARRE PE CARE S-PUTEȚI SĂ NU O ȘTII
Nuci, utilizări în gătit
Utilizările nucilor se referă în principal la gătit și nutriție. Nucile sunt utilizate în principal ca gustare, dar și ca condiment pentru diverse feluri de mâncare, cum ar fi paste, orez și salate. Nucile sunt din ce în ce mai folosite pentru a umple pâinea și focaccia și în sandvișuri ca o notă suplimentară.
Alte utilizări ale nucilor în gătit includ prepararea de sosuri și condimente de casă, cum ar fi pesto de nucă sau unt de nuci. Nu uitați de utilizarea nucilor la prepararea deserturilor, prăjiturilor, biscuiților și multe altele.
Nuci, utilizări alternative
Utilizarea nucilor nu înseamnă doar gătitul. De fapt, coaja de nucă se obține din nuci care este folosită ca ingredient cosmetic și ca vopsea naturală. Coca de nucă este, de exemplu, redusă la o pulbere pentru a obține o vopsea naturală de păr care poate fi utilizată pentru a semăna cu henna.
Citește și: CUC DE NUC: REFLECȚII MARO NATURALE PENTRU PĂR
Alte utilizări sunt legate de reciclarea creativă a cojilor de nucă . Cu cojile de nucă și cojile de citrice puteți pregăti bărcile clasice pentru ca copiii să se joace, dar cojile de nucă sunt folosite și pentru a face coliere, decorațiuni și coșuri cu fructe.
Citește și: 10 IDEI PENTRU RECICLAREA CREATIVĂ A COCILOR DE NUC
Nucile, cum să le „activezi” înainte de a le mânca
Ați auzit vreodată de bunul obicei de a „activa” nucile, semințele și fructele uscate înainte de consum? Aceasta implică înmuierea nucilor în apă și sare timp de câteva ore și apoi lăsarea lor să se usuce la soare, în cuptor sau în uscătorul cu temperatură scăzută.
Această procedură foarte veche este utilizată pentru a activa procesul de germinare , ceea ce determină reducerea cantității de amidon și fibre, în timp ce cantitatea de proteine și vitamine crește.
Înmuierea nucilor în apă și sare durează de la 7 la 12 ore. Apoi, nucile trebuie să se usuce cu 12 până la 24 de ore înainte de consum.
Citește și: NUTURI, FRUCTE ȘI SEMINTE USCATE: MAI BOGATĂ ÎN NUTRIENȚI ȘI DIGESTIBILE DACĂ „ACTIVĂ”
Nuci, rețete
Să descoperim câteva dintre numeroasele rețete pe care le putem prepara cu nuci sau pe care le putem îmbogăți pur și simplu cu nuci dacă ne place aroma.
Citește și: NUTS: 10 REȚETE DULCE ȘI MĂRTOARE PENTRU TOATE GUSTURILE
- Biscuiți integrali cu nuci
- Unt de nuci
- Clătite cu nuci
- Tarta cu smochine și nuci
- Salata de spelta cu nuci
- Mei cu nuci
- Mini panettone cu nuci
- Pâine cu nuci
- Sandvișuri cu nucă fără gluten
- Pizza cu pesto și nuci
- Pesto de nucă
- Tortelli de dovleac cu nuci
Nuci, contraindicații
Consumul de nuci nu are contraindicații speciale, cu excepția alergiei la nuci în sine sau mai general la fructele uscate. De exemplu, cei care sunt alergici la arahide sau alune pot fi expuși unei reacții alergice chiar și în cazul nucilor, dar totul depinde de sensibilitatea individuală. Dacă aveți dubii, consultați-vă medicul.
Marta Albè
