Dieta mediteraneană . O dietă care ar fi mai bine considerată un stil de viață real . Mulți dintre noi credem că cunoaștem dieta care a devenit un sit al Patrimoniului Mondial UNESCO în 2010 , dar în realitate există o mulțime de confuzii pe această temă și necesitatea de a-i redescoperi caracteristicile reale pentru a le putea pune în practică în fiecare zi și astfel să ne bucurăm de multe beneficii pe care dieta mediteraneană le oferă.
În motivația care a ales acest tip de dietă, într-adevăr tot stilul de viață asociat cu aceasta, situl Patrimoniului Mondial al Unesco citim:
„Dieta mediteraneană este un set de abilități, cunoștințe, practici și tradiții, de la peisaj la masă … cultivare, recoltare, pescuit, conservare, transformare, preparare și, în special, consumul de alimente…. Dieta mediteraneană (din grecescul „diaita”, stil de viață) include mult mai mult decât mesele colective, reprezentând piatra de temelie a obiceiurilor sociale și a evenimentelor festive. A dat naștere unui formidabil corp de cunoștințe, cântece, proverbe, povești și legende ”.
Prin urmare, nu numai mâncarea, ci și sezonalitatea produselor, felul în care sunt cultivate și preparate, convivialitatea oamenilor care le consumă împreună. Toate acestea sunt dieta mediteraneană. La fundație există însă o dietă care se bazează pe consumul zilnic de cereale (de preferință integrale), fructe și legume de sezon, nuci și nuci, leguminoase și câteva proteine de origine animală, cu ulei de măsline extravirgin. măslinul ca un condiment de excelență.
Dar să facem o pauză acum pentru a vorbi despre beneficiile dovedite științific care enumeră o serie de beneficii cu adevărat scăpătoare de fălci ale dietei mediteraneene.
Citește și: DIETA MEDITERRANIANĂ: BENEFICII ȘI ERORI ALE DIETEI DE AZI
BENEFICII Dovedite
Numeroasele beneficii oferite de dieta mediteraneană au fost descoperite de mai multe ori de cercetările științifice. Este o dietă care asigură o cantitate mare de antioxidanți (de fapt, se recomandă 5 porții pe zi de fructe și legume) și din acest motiv este considerată un aliat al longevității. Un studiu recent a remarcat modul în care această dietă este capabilă să ne protejeze corpul de stresul oxidativ, ajutându-ne astfel să trăim mai mult și mai sănătos acționând asupra cromozomilor .
Citește și: DIETA MEDITERRANIANĂ, SECRETUL LONGEVITĂȚII 'CONFIRMAT DE CROMOZOME
Alte cercetări din ultimii ani au reușit apoi să demonstreze capacitatea dietei mediteraneene de a reduce inflamația și de a proteja împotriva diferitelor tipuri de boli sau boli cardiovasculare pe care anumite tipuri de tumora sau recidiva.
Alte beneficii dovedite sunt combaterea diabetului și a sindromului metabolic, îmbunătățirea funcției creierului prin prevenirea demenței și a Alzheimerului, contribuie la reducerea daunelor cauzate de poluare și au un efect pozitiv asupra dispoziției.
Citește și: DIETA MEDITERRANIANĂ: ÎNLĂTURĂ ALZHEIMERUL ȘI DEMENȚIA MAI BUN
decât DROGURILE Cercetările ulterioare s-au concentrat apoi asupra puterii afrodiziace a acestei diete și asupra capacității pe care ar avea-o de a crește fertilitatea, ajutând sperma să ajungă și să fertilizeze oul.
Prin urmare, rezumăm principalele beneficii ale dietei mediteraneene:
• Este anti-îmbătrânire
• Reduce inflamația
• Protejează de anumite boli (accident vascular cerebral, atacuri de cord, unele tipuri de cancer)
• Reduce riscul de reapariție a cancerului de sân
• Combate diabetul
• Îmbunătățește memoria și previne Alzheimer
• Protejează rinichii
• Ajută împotriva sindromului metabolic
• Este afrodiziac în mod natural
• Crește fertilitatea masculină
• Reduce daunele smogului
• Este un aliat al creierului
• Are un efect pozitiv asupra dispoziției
Citește și: Dieta mediteraneană pentru prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a atacurilor de cord
EXEMPLE
Cu toate acestea, este necesar să faceți un pas înapoi. Ce se înțelege cu adevărat prin dieta mediteraneană? Care sunt alimentele care trebuie consumate în fiecare zi ?
Este despre:
• Cereale integrale
• Legume
• Fructe ( proaspete și uscate)
• Ulei de măsline extravirgin
• Apă
De alimente pentru a fi consumate în mai moderație sunt:
• Carne
• Lapte și brânzeturi
• Ouă
• Pești
Prin urmare, este evident că o dietă ca aceasta ar trebui să fie în principal de tip vegetal. În acest sens, ar putea fi util să vă spălați piramida alimentară.
Cele mai frecvente greșeli ale celor care urmează o presupusă dietă mediteraneană sunt:
• Consumați pâine albă și paste sau alte produse rafinate
• Excesul de proteine animale
• Nu mâncați leguminoase
• Utilizarea excesivă a condimentelor, altele decât uleiul de măsline extravirgin
• Cumpărați legume și fructe în afara sezonului
• Mănâncă mult zahăr sau dulciuri
Un exemplu de zi în care urmați dieta mediteraneană poate fi:
Mic dejun: Un pahar de lapte (de asemenea, vegetal) sau un iaurt cu o felie de pâine integrală sau cereale integrale și un fruct sau fructe uscate
Pranz: orez brun sau paste cu legume de sezon si salata imbracata cu ulei de masline extravirgin
Cina: O porție de leguminoase sau pește însoțită de legume de sezon și pâine integrală
Gustări la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii: fructe proaspete sau uscate, ceai sau ceai de plante
Desigur, cantitatea de mâncare și tipul vor varia în funcție de vârsta persoanei, de caracteristicile sale fizice și de nevoile specifice de sănătate.
VERSIUNEA SLIMMING
Am rugat-o pe Roberta Martinoli, medic și nutriționist , să ne ofere un exemplu de bază al unei diete de slăbit pentru o femeie care dorește să slăbească.
Mic dejun: 40 de grame de ovăz cu 150 ml de lapte semidegresat, 150 de grame de fructe proaspete și 20 de grame de nuci.
Gustări pe bază de fructe pentru a fi consumate cu coaja.
Prânz: legume fierte (200 grame) sau crude (100 grame); un bob integral (40 de grame) și leguminoase (30 de grame dacă sunt uscate, 120 de grame dacă sunt proaspete)
Cina: legume fierte (200 grame) sau crude (100 grame), pește sălbatic prins (150 grame), pâine integrală (50 grame)
Pe parcursul zilei se va putea consuma ulei de măsline extravirgin în cantități de 20-30 de grame (echivalentul a 3 linguri).
AVIZUL NUTRIȚIONISTULUI
Am întrebat-o pe Roberta Martinoli ce părere are despre dieta mediteraneană. Iată ce ne-a spus despre beneficiile acestei diete :
„Valoarea adăugată a acestui tip de dietă constă probabil în aportul scăzut de grăsimi saturate , în indicele glicemic scăzut legat de consumul predominant de cereale integrale și legume, în valoarea antioxidantă ridicată care provine din surse vegetale. Dieta mediteraneană este în sine o dietă antiinflamatoare și anti-îmbătrânire. Dacă plecăm de la presupunerea că îmbătrânirea este principalul factor de risc în contractarea celor mai grave boli (de la cancer la boli cardiovasculare, de la boala Alzheimer la diabet), atunci dieta mediteraneană depășește cu mult dieta hipolipemiantă ".
Dar cum este adevărata dietă mediteraneană?
„Caracteristica dominantă a dietei mediteraneene constă în prevalența alimentelor de origine vegetală (legume, leguminoase, cereale integrale, fructe grase și fructe proaspete), în utilizarea exclusivă a uleiului de măsline extravirgin și în frecvența redusă cu care sunt consumate alimentele de origine. animal (lapte și ouă, pește și carne). Valoarea dietei mediteraneene este atât de mare, încât în 2010 a fost înregistrată oficial în patrimoniul cultural imaterial al Unesco ”.
Dar țara noastră, care împreună cu alții din Mediterana se laudă atât de mult să urmeze celebrul regim alimentar, se hrănește cu adevărat bine?
„ Credem că mâncăm bine, dar nu, credem că facem exerciții fizice, dar în realitate suntem sedentari.Locuitorii din țările care fac obiectul studiilor efectuate de Ancel Keys și colaboratorii săi au consumat o dietă tipic mediteraneană, dar pentru a obține hrană au trebuit să cultive pământul, să meargă la pescuit și să crească animale. Ca urmare a globalizării și a schimbării condițiilor socio-economice, astăzi suntem foarte departe de acest model alimentar care este, de asemenea, un model de viață. Alimentele sunt poluate de prevalența produselor din industria alimentară, iar stilul de viață sedentar este o problemă împărtășită de mulți. Așadar, întrebarea este: dieta mediteraneană trebuie să fie în continuare sub toate aspectele consumate de predecesorii noștri? Raportul dintre proteinele glucidice și lipidice mai trebuie să fie de 15-60-25 (15% proteine, 60% carbohidrați, 25% grăsimi)? Sigur nu.Nu ar fi corect să depășim 55% carbohidrați. Vitiello și colaboratorii scriu un articol recent desprenoua piramidă a dietei mediteraneene italiene moderne (V. Vitiello B. Sc și colab. Noua piramidă italiană a dietei mediteraneene moderne. Ann Ig 2021). Piramida conține două concepte importante, cel al frecvenței și cel al cantităților. Alimentele care trebuie consumate mai des și în porții mai mari sunt cele plasate la cele mai scăzute niveluri.
Potrivit autorilor, la baza piramidei există tradiție, convivialitate, frugalitate, durabilitate, sezonalitate și utilizarea alimentelor din producția locală (kilometru zero). Apa ocupă primul pas al piramidei urmat de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, în mijlocul piramidei ulei de măsline extravirgin, condimente și lapte, mai sus carne, pește, ouă și brânzeturi. La nivelurile superioare găsim carne procesată și dulciuri ”.
Dr. Martinoli conchide:
„În timp ce, pe de o parte, ne îndepărtăm din ce în ce mai mult de modul în care bunicii au mâncat și de modul în care au trăit, pe de altă parte, interesul științific pentru acest tip de dietă este în creștere: în ultimul an articolele pe această temă au fost 503 și în anul curent sunt deja 448 (altele vor ajunge înainte de sfârșitul anului). Ancel Keys însuși a scris în 1995 în prestigioasa revistă The American Society for Clinical Nutrition un articol intitulat „Dieta mediteraneană și sănătatea publică: reflecții personale”. Rezumatul citește „Interesul meu pentru dietă ca problemă de sănătate publică a început la începutul anilor 1950 în Napoli, un oraș în care am observat o incidență scăzută a bolilor coronariene asociate cu ceea ce ulterior s-a numit„ buna dietă mediteraneană ” "(Buna dietă mediteraneană). Inima acestei diete este predominant vegetarianăși diferă de dietele americane și nord-europene pentru un consum mult mai mic de carne și produse lactate. Aceste observații au condus la înființarea Studiului Șapte Conutrie la concluzia căruia am demonstrat că grăsimile saturate sunt principalul factor de risc (Ancel Keys scrie „ticălosul dietetic major”). Astăzi, dieta sănătoasă mediteraneană se schimbă, iar bolile coronariene nu mai rămân limitate la manuale. Misiunea noastră este de a convinge copiii să le spună părinților să mănânce așa cum fac locuitorii din zona mediteraneană ”.
Francesca Biagioli
