Dieta Dash cifre întotdeauna în topurile americane ca cea mai buna dieta nu numai pentru pierderea în greutate , dar , de asemenea , pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii . Deci, să aflăm cum funcționează și ce este posibil să mănânci atunci când urmezi această dietă.
Dieta Dash ( Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea ) vorbește clar cu numele său deja. Este un model dietetic creat cu scopul de a îmbunătăți sănătatea celor care îl urmează, în special pentru a combate tensiunea arterială crescută. A fost dezvoltat de Universitatea Harvard și a întâmpinat imediat un mare succes în Statele Unite, de acolo s-a răspândit rapid în restul lumii și a devenit foarte la modă și în Italia (unde avem deja dieta mediteraneană, absolut nu subestima!).
Dar să cunoaștem mai atent dieta Dash.
Dieta Dash, cum funcționează
După cum am spus, dieta Dash urmărește mai ales să îmbunătățească sănătatea prin menținerea la distanță a presiunii : este utilă atât în prevenire, cât și în cazul problemelor de hipertensiune arterială deja prezente.
Potasiul, calciul, fibrele și proteinele sunt considerate substanțele nutritive fundamentale pentru a se asigura că presiunea rămâne la nivelurile potrivite, dar, de asemenea, esențiale pentru ca această dietă să mențină conținutul de sodiu scăzut în alimentele propuse. Precum? Evident prin limitarea consumului de sare care se folosește în bucătărie.
Dieta Dash este foarte asemănătoare cu dieta noastră mediteraneană bine făcută, în care preferăm consumul de fructe și legume de sezon, cereale integrale, grăsimi și proteine bune, limitând grăsimile saturate, sarea și toate acele substanțe care într-un fel pot afecta circulația si inima. Cu toate acestea, este un model de dietă care trebuie personalizat în funcție de nevoile individuale și poate fi folosit și pentru a pierde în greutate .
În general, cel mai limitat grup de nutrienți este cel al grăsimilor, în special al celor saturate, dar și al sării. În ceea ce privește caloriile, totuși, acestea pot fi de 1800-2000 pe zi, dar și de 1400-1600 dacă doriți să slăbiți. Și pentru acest aspect, este necesar să se facă o evaluare a fiecărei persoane.
Este important pe tot parcursul perioadei în care urmați dieta să asociați o activitate fizică moderată, care poate fi chiar o simplă plimbare de 30 de minute pe zi.
Rezumând dieta Dash:
- Este o dietă care menține hipertensiunea arterială la distanță
- Poate fi folosit și pentru pierderea în greutate
- Este similar cu dieta noastră mediteraneană
- Trebuie personalizat în funcție de nevoi
- Limitați în special grăsimile saturate și sarea
- El vă recomandă să vă asociați cu activitatea fizică
Dieta dietetică, ce să mănânci
Dieta Dash nu exclude niciun fel de mâncare, chiar dacă sunt recomandate în mod special fructele și legumele de sezon, cerealele integrale, produsele lactate slabe și proteinele derivate în special din carnea albă. De asemenea, puteți consuma pește (în special cel albastru), leguminoase, semințe uleioase și fructe uscate. Ca condiment, se recomandă ulei de măsline extravirgin.
Pe de altă parte, dulciurile și alimentele grase, cum ar fi carnea roșie, ar trebui să fie puternic limitate . O atenție deosebită trebuie acordată sării care trebuie folosită cu ușurință (alimentele pot fi făcute mai gustoase cu condimente și ierburi aromate).
Pe scurt, dieta Dash recomandă să consumăm mai presus de toate :
- Fructe și legume de sezon
- Cereale integrale
- Produse lactate slabe
- carne albă
- Pește albastru
- leguminoase
- Semințe de ulei
- Fructe uscate
- Ulei de măsline extra virgin
Pentru a fi puternic limitat sau eliminat complet:
- Deserturi
- Mancare grasă
- carne rosie
- sare
În ceea ce privește apa, se recomandă să beți 1 litru și jumătate sau doi.
Dieta dietetică, program săptămânal
Vă oferim un meniu săptămânal al dietei Dash exclusiv cu titlu de exemplu , deoarece, așa cum am spus, această dietă trebuie să fie calibrată în funcție de nevoile fiecărei persoane.
luni
Mic dejun: pâine de secară cu gem fără zahăr, suc de portocale
Gustare: fructe uscate
Prânz: carne slabă cu salată și pâine integrală
Gustare: fructe proaspete de sezon
Cină : orez brun cu legume
marţi
Mic dejun: grâu integral cu gem și ceai fără zahăr
Gustare: legume crude
Prânz: spaghete integrale cu legume și parmezan
Gustare: fructe proaspete de sezon
Cină: brânză degresată cu legume la cuptor
miercuri
Mic dejun: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și pâine integrală
Gustare: fructe uscate
Prânz: salată integrală cu roșii și brânză
slabă Gustare: legume crude
Cina: pește la grătar cu cartofi copți
joi
Mic dejun: lapte semidegresat cu fulgi de porumb
Gustare: fructe proaspete de sezon
Prânz: un sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi , roșii și salată
Gustare: legume crude
Cina: supă de legume cu salată și pâine integrală
vineri
Mic dejun: fripturi integrale cu gem și ceai fără zahăr
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsime
Prânz: crevete și risotto de legume
Gustare: fructe proaspete
Cina: chiftele de legume cu legume de sezon
sâmbătă
Mic dejun: iaurt degresat, fructe și pâine integrală
Gustare: legume crude
Prânz: spaghete integrale cu roșii și parmezan, legume de sezon
Gustare: fructe uscate
Cina: carne albă la grătar cu salată și pâine integrală
duminică
Mic dejun: lapte semidegresat cu fulgi de porumb
Gustare: fructe proaspete
Prânz: o cereală integrală la alegere cu legume
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsime
Cină: somon cu legume la grătar și pâine integrală
Dieta Dash, contraindicații
Dieta Dash, comparativ cu alte câteva tipuri de diete despre care am vorbit, nu are contraindicații majore, cu excepția faptului că este posibil să nu vă recomandați să faceți singur. Dacă doriți să slăbiți cu aceasta sau cu alte diete, contactați un expert care vă va elabora un plan personalizat în funcție de vârstă, activități etc. Dacă suferiți de boli sau luați medicamente înainte de a începe orice dietă, solicitați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră .
Ați putea fi, de asemenea, interesat de următoarele diete:
- DIETĂ DE ÎNGELATĂ
- DIETA DE LAMAIE
- DIETA HIPOCALORICĂ
- DIETA DE SLIMMING
- DIETA MIMA RAPIDĂ
- DIETA PROTEINICĂ
- DIETA ZONEI
- DIETA DISOCATĂ
- DIETA MINESTRONE
Dieta dietetică, opinia expertului
I-am cerut lui Enrica Bovio, biolog nutriționist și biolog molecular , o opinie cu privire la dieta Dash. Iată ce ne-a spus:
„Dieta DASH a fost inițial dezvoltată acum mai bine de douăzeci de ani la Universitatea Harvard din Statele Unite și avea ca principal scop controlul hipertensiunii, o boală foarte frecventă la populația adultă și cu consecințe grave. Aceasta este o dietă bogată în fructe, legume, în principal cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În cantități moderate există, de asemenea, fructe uscate, leguminoase, semințe, pește și carne albă, în timp ce alimentele precum carnea roșie, prăjiturile și dulciurile sunt limitate. Dieta DASH, datorită alimentelor în care este bogată, are o cantitate mare de vitamine, calciu, magneziu, potasiu, fibre și polifenoli ”.
Ce elemente îi lipsesc acestei diete?
„ Aportul total de grăsimi este moderat scăzut în jur de 25%,dintre care puțini sunt saturați, există și un conținut scăzut de colesterol, zaharuri adăugate, alcool și mai ales un conținut redus de sodiu, unul dintre elementele de menținut sub control. De-a lungul anilor, au fost dezvoltate numeroase variante ale acestei diete, de fapt au fost dezvoltate diferite tipuri de diete DASH care vizează pierderea în greutate, variante vegetariene sau cu conținut diferit de sodiu sau cu o cantitate mai mare de proteine sau grăsimi nesaturate decât formularea originală. Dieta obținută cu dieta DASH este similară cu dieta noastră mediteraneană în mai multe privințe și întrucât aceasta este una dintre puținele diete pe care s-au făcut multe studii științifice,spre deosebire de alte „diete” clasice ale revistelor care promit pierderea în greutate miraculoasă (așa-numitele diete fad). Urmarea acestei diete duce la beneficii dovedite pentru sănătate deoarecepoate fi util în reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului total și a colesterolului LDL . Încă se desfășoară numeroase studii care par să evidențieze din ce în ce mai multe beneficii ale aderării la dieta DASH la nivelul sistemului cardiovascular și nu numai! Prin urmare, dieta DASH este sănătoasă, sigură, echilibrată, flexibilă, funcționează și ne permite să ne îmbunătățim nutriția ”.
Există măsuri pentru a limita cantitatea de sare?
„Sarea folosită pentru pansament este de fapt doar o mică parte din ceea ce mâncăm în fiecare zi. Pentru a limita adăugarea de sare, putem folosi condimente și ne putem condimenta mai mult felurile de mâncare cu lămâie și oțet . Puteți limita aportul de alimente preambalate, conservate sau vindecate, care sunt bogate în sare și puteți citi cu atenție etichetele atunci când facem cumpărături ”.
Ce se poate face pentru a îmbunătăți în continuare rezultatele dietei DASH?
„Simplu, încercați să distribuiți alimentele în mod optim în diferite mese , să variați fructele, legumele și cerealele în fiecare zi și să alegeți fructe și legume de sezon. Pentru ca rezultatele dietei să fie excelente, este posibil să adoptăm câteva „reguli” mici care ne vor ajuta să ne îmbunătățim bunăstarea, de exemplu renunțând la țigări și alcool sau cel puțin limitându-le și începând să facem o anumită activitate fizică, precum o plimbare zilnică de treizeci de minute. Dieta DASH nu oferă soluții miraculoase și în câteva zile, dar ne oferă o mare posibilitate: un nou „stil de viață”, care este tocmai sensul original al cuvântului „dietă” de origine greacă ”.
Există contraindicații?
„Practic nu, este o dietă care poate fi adoptată de toată lumea (în caz de probleme de sănătate contactați întotdeauna medicul dumneavoastră), dar chiar și aici , faceți-vă singuri ar putea fi dăunătoare, deoarece există diferite planuri dietetice pentru aport caloric diferit și este nevoie de o figură profesională că o evaluezi pe cea potrivită pentru tine! Deci, vorbiți despre asta cu profesioniști în nutriție, medici și biologi, care cu siguranță vă vor putea sfătui cu privire la cea mai bună soluție pentru sănătatea dumneavoastră ”.
Francesca Biagioli
