Broccoli, datorită prezenței fibrelor, vitaminelor, mineralelor și antioxidanților, sunt alimente deosebit de sănătoase. Să le descoperim toate proprietățile și cele mai bune modalități de a le consuma profitând din plin de beneficiile pe care le oferă.
Broccoli (sau varza de broccoli) este o legumă verde a cărei formă seamănă oarecum cu cea a unui copac în miniatură. Este o varietate de Brassica oleracea, care face parte din familia cruciferelor (sau cruciferelor) alături de conopidă și varză.
Se mănâncă inflorescențele încă nu coapte ale acestei plante , care pot fi consumate atât crude, cât și fierte și, în orice caz, sunt considerate un fel de superaliment, având în vedere numeroasele beneficii pe care le oferă organismului nostru.
Există mai multe soiuri locale de broccoli, inclusiv:
- Broccoli ramificate calabrane
- Broccoli sicilian
- Broccoli Romanesco
- Broccoli Parthenon
- Maraton de broccoli
- Broccoli Fiolaro de la Creazzo
- Broccoli Mugnulo
Aici veți găsi alte soiuri de varză și broccoli.
Broccoli, proprietăți
În primul rând, enumerăm o serie de proprietăți ale broccoli care vă vor face să înțelegeți importanța includerii acestor alimente mai des în dieta noastră, evident când sunt în sezon.
- Aprovizionare prețioasă de vitamine și minerale: Broccoli este o sursă bună de fier, potasiu, calciu, seleniu și magneziu, precum și vitaminele A, C, E, K și o gamă bună de vitamine B, inclusiv acid folic .
- Antioxidanți: Broccoli conține antioxidanți puternici, aceste molecule sunt capabile să inhibe sau să neutralizeze leziunile celulare cauzate de radicalii liberi. Acest lucru poate avea ca rezultat o reducere a inflamației și un efect protector general asupra sănătății.
- Promovează digestia sănătoasă și regularitatea intestinului: bogat în fibre, broccoli susține funcția sănătoasă a intestinului și sănătatea digestivă. Datorită prezenței fibrelor dietetice, acestea ajută și la menținerea senzației de sațietate.
- Ajutați sănătatea inimii: un studiu realizat de Nutrition Research a constatat că consumul de broccoli aburit reduce cantitatea totală de colesterol din organism și, în consecință, riscul bolilor cardiovasculare. Un alt studiu din Statele Unite a ajuns, de asemenea, la concluzii similare care arată că creșterea legumelor dietetice, în special a legumelor crucifere, cum ar fi broccoli, ar putea reduce riscul bolilor de inimă.
- Consolidați oasele: vitamina K conținută în broccoli este un nutrient esențial pentru coagularea sângelui și poate juca, de asemenea, un rol important în menținerea oaselor noastre sănătoase și puternice. Vitamina K poate îmbunătăți sănătatea osoasă generală, precum și crește densitatea minerală osoasă și reduce ratele de fracturi la persoanele cu osteoporoză.
- Sunt bune pentru vedere: Broccoli conține câteva carotenoide numite luteină și zeaxantină care, în două studii din 2006 și 2003, au fost legate de un risc redus de tulburări oculare legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.
- Ajutați la prevenirea cancerului: există dovezi că o dietă sănătoasă poate reduce riscul de cancer. În special în broccoli există o componentă cheie, cunoscută sub numele de sulforaphane, care este cea care conferă acestei legume un gust ușor amar. Studiile au arătat că sulforafanul poate juca un rol în îmbunătățirea detoxifierii toxinelor din aer, cum ar fi fumul de țigară, și poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului unor cancere. Cercetări suplimentare au sugerat că broccoli poate avea proprietăți anti-cancer și ar putea reduce riscul de cancer de prostată. De asemenea, v-am povestit despre un studiu de anul trecut care a găsit secretul blocării tumorilor în broccoli.
- Păstrați zahărul din sânge la distanță: consumul de broccoli poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și la îmbunătățirea controlului diabetului. Acest lucru este probabil legat de conținutul de antioxidanți și fibre.
- Susține funcția creierului și declinul mental lent: Unii dintre nutrienții și compușii bioactivi găsiți în broccoli pot încetini declinul mental și susțin funcția sănătoasă a creierului și a țesutului nervos. Un studiu realizat pe 960 de seniori a dezvăluit că o porție zilnică de legume verzi închise, cum ar fi broccoli, poate ajuta la rezistența la declinul mental datorat îmbătrânirii.
Alte avantaje pe care le oferă broccoli sunt o fertilitate mai bună (de asemenea, excelentă în timpul sarcinii, având în vedere prezența acidului folic), o bună sănătate dentară și gingivală, precum și sprijin pentru activitatea ficatului și a sistemului imunitar.
Broccoli, valori nutritive și calorii
100 de grame de broccoli fiert oferă corpului nostru doar 39 de calorii și 0 colesterol. Acesta este tabelul nutrițional:
- Apă (g): 88,3
- Proteină (g): 4.3
- Lipide (g): 0,5
- Carbohidrați disponibili (g): 4.5
- Zaharuri solubile (g): 4.5
- Fibra totală (g): 3.3
- Fibre solubile (g): 0,84
- Fibre insolubile (g): 2,42
- Vitamina A retinol echiv. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 33
În 100 de grame de broccoli crud găsim în schimb:
- Apă (g): 92
- Proteină (g): 3
- Lipide (g): 0,4
- Carbohidrați disponibili (g): 3.1
- Zaharuri solubile (g): 3.1
- Fibra totală (g): 3.1
- Energie (kcal): 27
- Sodiu (mg): 12
- Potasiu (mg): 340
- Fier (mg): 0,8
- Calciu (mg): 28
- Fosfor (mg): 66
- Tiamină (mg): 0,04
- Riboflavină (mg): 0,12
- Niacină (mg): 1,8
- Vitamina A retinol echiv. (µg): 2
- Vitamina C (mg): 54
Cum să le consumați pentru beneficii maxime
Înțelegem că broccoli este deosebit de bun pentru dvs., dar puțini știu cum să-l mănânce corect pentru a obține beneficiile maxime din această legumă.
În primul rând trebuie să știi că prea multe sunt deseori eliminate. De fapt, în majoritatea cazurilor, se consumă doar partea centrală a broccoli, aruncând complet tulpinile și frunzele, dar aceasta este o greșeală, deoarece substanțe importante, cum ar fi fibrele și betacarotenul, sunt concentrate aici. Apoi adăugați o bucată frumoasă de tulpină și câteva frunze la rețete.
Este mai bine să consumi broccoli crud sau gătit?
Un raport din 2008 al Journal of Agriculture and Food Chemistry a constatat că fierberea sau aburirea sunt cele mai bune soluții pentru păstrarea stării antioxidante a broccoli, dar acest lucru distruge vitamina C. Un alt studiu, cu toate acestea, a a dovedit că broccoli crud a fost cel mai bun atunci când vine vorba de păstrarea nivelurilor de sulforafan. Practic, consumul de broccoli crud și gătit este bine , totuși este un plus valoros pentru o dietă echilibrată.
Dacă nu vă place broccoli crud, puteți prepara aceste legume cu diferite metode de gătit: fierbere, prăjire, aburire, în cuptor și chiar în cuptorul cu microunde. Cu toate acestea, toate modifică într-un fel compoziția nutrițională a legumei, în special prin reducerea vitaminei C, precum și a proteinelor și a zahărului solubil. Aburirea pare a avea cele mai putine efecte adverse , în acest sens, astfel încât este recomandată în general.
Acest tip de gătit, printre altele, are avantajul de a face sulforafanul, o moleculă deosebit de benefică pentru sănătatea noastră (așa cum am văzut mai sus), mai biodisponibilă.
Și dacă doriți să profitați de conținutul lor de fier non-hemic , deoarece, de exemplu, sunteți ușor anemic, le puteți condimenta cu puțin suc de lămâie (vitamina C) pentru a ajuta la absorbția mai bună.
Cum se alege broccoli
În primul rând, cumpărați broccoli de la fermierul dvs. de încredere, preferabil din agricultura ecologică, apoi aveți grijă să le alegeți cu atenție, acordând atenție nu numai consistenței, ci și culorii: broccoli proaspăt este un verde închis uniform. Dacă inflorescențele încep să devină galbene, înseamnă că broccoli are deja câteva zile.
Acum nu mai rămâne decât să le gustăm!
Iată câteva rețete gustoase pe bază de broccoli:
- Broccoli sicilian: 10 rețete pentru toate gusturile
- Broccoli Romanesco: 10 rețete pentru a-l savura la maxim
- Briose de broccoli
- Timbale de paste și broccoli
- Burgeri vegetarieni cu broccoli de naut cu semințe de chia
- Supa de spelta si broccoli
- Dovleac broccoli (rețetă fără drojdie)
- Panzerotti la cuptor umpluți cu broccoli: rețetă cu aluat
- Tarta salata cu dovleac si broccoli: reteta fara unt
Pe broccoli citiți și:
- Cancer: din broccoli extrageți un ajutor împotriva cancerelor orale
- Broccoli pentru detoxifiere de smog și poluarea aerului
- Sindromul premenstrual? Alegeți broccoli și alimente bogate în fier
- Broccoli și germeni de broccoli pentru a preveni cancerul de sân
- Morcovii și broccoli combate obezitatea infantilă
- Benefort: iată super broccoli care ajută la scăderea colesterolului „rău”
