Chronodieta este un tip de regim alimentar disociat , care se bazeaza pe variatiile hormonale pe care corpul nostru le are in timpul zilei. Dar cum funcționează exact? Ce și când să mănânci pentru a te menține în formă?
După cum sugerează și numele, cronodieta este un tip de dietă care se concentrează nu atât pe ceea ce mănânci, cât pe momentul în care mănânci anumite alimente . De fapt, ar exista momente mai potrivite în timpul zilei pentru a consuma carbohidrați mai degrabă decât proteine și invers.
Chronodiet, cum funcționează
Cronodieta a fost concepută de medicul italian Mauro Todisco în colaborare cu Paolo Marconi și se bazează pe principiile cronobiologiei, o știință care se ocupă de ritmurile biologice și, prin urmare, de diferitele funcții care au loc în organismul nostru pe parcursul zilei.
Este în esență o dietă disociată care, totuși, urmează indicații foarte specifice bazate pe variațiile hormonilor din corpul nostru. Prin urmare, calitatea și cantitatea a ceea ce mănânci nu sunt considerate la fel de importante ca aportul de alimente potrivite la momentul potrivit . De fapt, există momente în care hormonii activi sunt cei care favorizează acumularea de grăsimi și alteori când sunt operativi alți hormoni care facilitează pierderea în greutate sau dobândirea masei musculare.
Prin urmare, orele de consum ale diferitelor alimente sunt stabilite în funcție de hormonii care sunt activi la acel moment special al zilei. Unele substanțe nutritive, de fapt, nu sunt absorbite și utilizate în același mod dacă sunt luate în timpul zilei, mai degrabă decât seara sau invers. Grăsimile, de exemplu, sunt depozitate seara, în timp ce dimineața sunt utilizate pentru producerea de energie.
Hormonii care sunt luați în considerare sunt în special:
- GH
- Cortizol
- Insulină
GH, numit hormon de creștere, promovează sinteza proteinelor și, prin urmare, mărește masa musculară. De asemenea, favorizează utilizarea grăsimilor ca energie. Acesta este la vârf în jurul valorii de miezul nopții, în timp ce scade drastic de la 20 la 20. Acesta este motivul pentru care proteinele, conform cronodietei, ar trebui luate seara.
Insulina este un hormon cu acțiune hipoglicemiantă sau care scade glicemia. Favorizează acumularea de grăsimi și se activează indiferent de timpul după mese bogate în carbohidrați. Acestea, conform cronodietei, ar trebui luate în principal dimineața, deoarece un alt hormon, cortizolul, ar contracara acțiunea insulinei. Cortizol are maximul la aproximativ 3 dimineața și vârful minimă este între 22 și 24.
Sprijinirea acestor hormoni în mod corect prin alimente este cheia cronodietei. Practic, conform acestei diete, ar fi bine să luați carbohidrați în prima parte a zilei (până la 15), în timp ce proteinele ar trebui să fie limitate seara.
Motivul este următorul: în prima parte a zilei insulina este contracarată de cortizol și activitățile desfășurate în această perioadă de timp permit să se utilizeze cea mai mare parte a energiei „arzând-o” și evitând astfel ca aceasta să fie depusă sub formă de gras.
Pe de altă parte, discursul de după-amiaza târziu este diferit atunci când hormonii prezenți favorizează utilizarea grăsimilor și producerea masei musculare. Cu toate acestea, există întotdeauna o discuție individuală, deoarece producția de hormoni poate fi variabilă de la individ la individ. Există cazuri de supraproducție sau subproducție care trebuie evaluate pentru a calibra mai bine dieta.
Chronodiet, ce să mănânci?
Această dietă vă permite să mâncați practic tot, chiar și alimente care sunt de obicei interzise pentru cei care au nevoie să slăbească, cum ar fi brânzeturile și dulciurile. După cum sa menționat deja, important este să mănânci mâncarea potrivită la momentul potrivit. În ceea ce privește carbohidrații, ar trebui preferați cei cu un indice glicemic mai mic și în varianta integrală . În special orezul și porumbul sunt recomandate.
În prima parte a zilei, alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii și leguminoasele, ar trebui, de asemenea, consumate. De asemenea, puteți mânca deserturi în cantități mici, dar niciodată seara, precum și legume (excelent și în a doua parte a zilei). Unele tipuri de legume, cu toate acestea, cele mai bogate în carbohidrați ar fi de preferat să le ia la prânz. Acestea sunt în special morcovi, roșii, anghinare, broccoli și sfeclă.
În ceea ce privește fructele, însă, acestea pot fi consumate până la ora 17:00.
Prin urmare, în prima parte a zilei și până la ora 15:00, sunt permise următoarele:
- Paste
- Pâine
- Crackers
- Rusci
- Diverse cereale
- Orez
- Porumb
- Legume
- Dulciuri (în cantități mici)
- Fructe (până la ora 17:00)
Începând cu după-amiaza devreme, carbohidrații trebuie reduși drastic în favoarea proteinelor. Conform cronodietei, este bine să variați cât mai mult sursele de proteine . Prin urmare, lumină verde pentru carne, pește, ouă și produse lactate care pot fi însoțite de legume.
Prin urmare, de la 15 ani, trebuie să mâncați în principal:
- Carne
- Peşte
- Ouă
- Produs lactat
- Vegetal
De evitat sau consumat cu moderație sunt:
- vin și bere (dacă doriți să faceți o excepție de la regulă mai bine seara)
- toppinguri grase precum untul, margarina și untura
- carnea grasă și mezelurile
- pește gras
- lapte integral și iaurt
- brânzeturi grase
Amintiți-vă că cea mai importantă masă a zilei, conform cronodietei (și nu numai), este micul dejun care trebuie consumat între orele 7:30 și 9:30, apoi puteți lua o gustare la mijlocul dimineții și puteți lua prânzul între 12:30 și 14:30. O gustare în jurul orei 17 este, de asemenea, bună. Cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă a zilei care să fie consumată cel târziu la 21:00, cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Chronodiet, schemă de meniu săptămânală
Vă oferim un meniu cronodiet săptămânal exclusiv cu titlu de exemplu, deoarece, așa cum am spus, această dietă, ca toate celelalte, trebuie să fie calibrată în funcție de nevoile fiecărei persoane.
luni
Mic dejun: pisici cu miere, ceai
Pranz: orez si linte, salata
Cina : carne la grătar cu legume de sezon
marţi
Mic dejun: pâine și gem
Prânz: paste integrale cu legume de sezon
Cina: pește la cuptor cu legume
miercuri
Mic dejun: muesli cu lapte de orez
Pranz: mamaliga cu sos cu salata
Cina: omletă cu legume
joi
Mic dejun: biscuiți cu gem
Pranz: paste si naut
Cina: bresaola și rachetă
vineri
Mic dejun: biscuiți și ceai
Prânz: orez brun cu legume
Cina: pește la cuptor cu legume
sâmbătă
Mic dejun: pâine și miere și ceai de plante
Prânz: leguminoase, pâine integrală și legume
Cina : chiftele cu legume
duminică
Mic dejun: muesli cu lapte de orez de sezon
Pranz: paste si cartofi, legume
Cina: brânzeturi și legume
În ceea ce privește gustările, acestea se pot face dimineața cu fructe proaspete și după-amiaza cu un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Chronodiet, contraindicații
Dacă este calibrat în funcție de nevoile dvs. personale, cronodieta nu are contraindicații speciale. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să fie urmat de un expert care va putea indica, de asemenea, cantitatea de alimente care trebuie inclusă pe baza caracteristicilor lor. Nu este recomandat celor cu diabet sau alte patologii metabolice, dar și celor care lucrează noaptea.
Ați putea fi, de asemenea, interesat de următoarele diete:
- DIETA DASH
- DIETA DISOCATĂ
- DIETA HIPOCALORICĂ
- DIETA DE SLIMMING
- DIETA MIMA RAPIDĂ
- DIETA PROTEINICĂ
- DIETA ZONEI
Cronodieta, părerea expertului
I-am cerut lui Enrica Bovio, biolog nutriționist și biolog molecular, o opinie cu privire la cronodietă. Iată ce ne-a spus:
„Cronodieta a luat naștere în urma studiilor efectuate de doctorul Todisco și de doctorul Marconi și se bazează pe cronobiologie, o ramură a biologiei care studiază fenomenele ciclice la ființele vii. Există numeroase exemple de fenomene ciclice, iar producția de mulți hormoni în corpul nostru are un ritm circadian. Cu cronodieta, accentul se pune pe când să mâncăm și dieta ar trebui să fie planificată pe baza fluctuațiilor producției anumitor hormoni în timpul zilei, deoarece unii dintre ei ne-ar ajuta mai mult să „ardem” calorii, în timp ce alții ar avea efectul opus. Conform profilului hormonal, cronodieta necesită, prin urmare, un consum predominant de carbohidrați dimineața și după-amiaza devreme și un consum de proteine concentrate, în special la masa de seară ”.
Este o dietă sănătoasă din punct de vedere științific? Există aspecte pozitive?
Studiile nu au dezvăluit încă o asociere mai mult decât sigură între momentul anumitor alimente și un IMC mai mic sau beneficii pentru sănătate. Prin urmare, avem nevoie de mai multe date pentru a avea răspunsuri mai complete. Cu toate acestea, această dietă are aspecte pozitive, deoarece nu necesită post, există cinci mese, nu există alimente absolut interzise și nu se bazează pe aportul unui singur aliment sau o varietate limitată de alimente (cum ar fi dietele minestronei, ouălor) , lămâie) ".
Doriți să îl recomandați? Există contraindicații?
„Cronodieta, dacă se face fără indicații cantitative ale alimentelor care trebuie consumate, este un set simplu de sfaturi pentru nutriție, pentru o dietă cu adevărat eficientă este, de asemenea, esențială evaluarea atentă a cantității și calității alimentelor pe care le consumăm. O defalcare a carbohidraților, precum cea indicată în cronodietă, nu se aplică subiecților cu unele patologii în care există o modificare a metabolismului glucozei, cum ar fi diabetul. Cronodieta stabilește aportul anumitor alimente la anumite momente ale zilei pe baza profilului hormonal, care variază însă foarte mult de la persoană la persoană. O altă sursă de variabilitate este dată de stilul de viață și de muncă, de exemplu, nu este o dietă adecvată pentru persoanele cu un loc de muncă pe timp de noapte.În cele din urmă, această dietă lasă puțin loc pentru gusturile personale și nevoia de a mânca o combinație limitată de alimente conform ceasului scade dorința de a urma această dietă. Prin urmare, aș recomanda să evaluăm împreună cu nutriționistul câteva alternative mai flexibile față de cronodietar și cu beneficii dovedite pentru sănătate, cum ar fi dieta mediteraneană sau dieta DASH ”.
Francesca Biagioli
